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martes, 29 de diciembre de 2015

Ataque de pánico / Crisis de angustia




Ataque de pánico ¿qué es y qué puedo hacer para manejarlo?

El ataque de pánico, crisis de angustia (o conocida popularmente como crisis de ansiedad), se caracteriza por una aparición repentina de síntomas de aprensión, miedo o malestar muy intenso. 
Durante las crisis se pueden experimentar síntomas como: 
- Palpitaciones (el corazón late muy rápido)
- Opresión en el pecho (como si algo te pisara el pecho)
- Sensación de ahogo o asfixia (falta el aire)
- Mareos, náuseas, molestias abdominales
- Entumecimiento (rigidez que se produce en algún miembro del cuerpo), hormigueo
- Escalofríos o sensación de calor, sudoración
- Sensación de irrealidad o despersonalización (sensación de separarse de uno mismo), etc. 

Estas sensaciones se acompañan habitualmente de pensamientos negativos como:
- ¿Qué me está pasando?
- ¿Me voy a morir?
- ¿Me está dando un ataque al corazón?
- Estoy perdiendo el control
- Me voy a desmayar
- Me estoy volviendo loco…   

Pero al pensar de esta manera los síntomas se intensifican y son muchos los que acuden a urgencias porque no saben qué les pasa y allí les dicen que se trata de un ataque de pánico. No hace falta experimentar todos estos síntomas para que se trate de un ataque de pánico pero si varios de ellos y con gran intensidad. 

¿Qué podemos hacer ante esta situación? Al notar algunos de estos síntomas podemos darnos a nosotros mismos las siguientes instrucciones “estoy notando síntomas fuertes en mi cuerpo, debe ser un ataque de pánico, no hay de qué preocuparse,  cuanto antes me ponga tranquil@, antes se me pasará, puedo respirar despacio e intentar seguir con lo que estaba haciendo”. Las personas que al notar los primeros síntomas se dan estas auto-instrucciones se calman más rápido y no llegan a tener el ataque de pánico en muchas ocasiones.  
 Podemos hacer unas cuantas respiraciones lentas y profundas para contrarrestar esta activación del sistema nervioso simpático que para nada es dañina. Estas respiraciones se pueden practicar durante el día para que al tener un ataque de pánico estemos entrenados. Lo ideal es hacer respiraciones abdominales inspirando durante 10 segundos y espirando durante otros 10 segundos.
 
Si pudiéramos medir la ansiedad de 0 (nada de ansiedad) a 10 (ansiedad extrema) el ataque de pánico sería llegar a 10. Pero nuestro cuerpo es sabio y busca la regulación corporal así que no permitirá que nos quedemos en ese estado mucho tiempo (máximo 15 ó 20 minutos). Y el nivel de sintomatología irá descendiendo. Si empleamos las estrategias indicadas, ayudamos a que el nivel de ansiedad no llegue a subir o si ya está a unos niveles elevados, a que baje más rápidamente.

Además de los síntomas mencionados anteriormente,  también pueden aparecer síntomas de la conducta motora como la necesidad de salir corriendo de ahí, de huir de la situación en la que se esté.  Y es muy importante no hacerlo, es decir permanecer en la situación en la que estés hasta que pase el ataque de pánico. Acabaremos encontrándonos mejor. Normalmente los ataques de pánico son inesperados, pueden aparecer en situaciones muy diversas como por ejemplo: en clase, en el trabajo, en el coche, en la calle, durmiendo, en el gimnasio…   Pero no necesitamos huir de ninguna de estas situaciones al tener esa sensación. Sólo necesitamos huir de las situaciones que sean realmente peligrosas.  Podemos percibir una situación como peligrosa pero eso no quiere decir que realmente lo sea. Es solo una sensación y no hay que dejarse llevar por ella. 

Se estima que alrededor de 1 de cada 3 personas ha tenido o tendrá un ataque de pánico. Aprender a gestionarlo es importante ya que el ataque de pánico suele angustiar mucho a la persona y puede darle más importancia de la que tiene (excesiva preocupación) o sumergirse en conductas de control (para evitar un ataque de pánico), que pueden derivar en un trastorno de ansiedad.  El conocimiento ayuda a la prevención.

Espero que este post y el cartel que hice para dar información a la comunidad universitaria, puedan ayudar a gestionar muchos ataques de pánico. ¡Feliz vida!

Blanca Aguayo Siquier
Psicóloga B-02203
blanca.aguayo@cop.es 
@psicologablanca



jueves, 22 de octubre de 2015

Ansiedad social - miedo a hablar en público






Fobia a hablar en público (o trastorno de ansiedad social)


La fobia social es un trastorno que afecta aproximadamente a un 3-13% de la población adulta y la ansiedad social específica solo a actuación (hablar o actuar en público) tiene una prevalencia estimada del 20-34% (Botella et al., 2010). 


Basándonos en el manual DSM-V para su diagnóstico, los criterios son: 

 A. Miedo o ansiedad intensa en una o más situaciones sociales en las que el individuo está expuesto al posible examen por parte de otras personas. Algunos ejemplos son las interacciones sociales (p. ej., mantener una conversación, reunirse con personas extrañas), ser observado (p. ej.,comiendo o bebiendo) y actuar  delante de otras personas (p. ej., dar una charla).
B. El individuo tiene miedo de actuarde cierta manera o de mostrar síntomas de ansiedad que se valoren negativamente (es decir, que lo humillen o avergüencen; que se traduzca en rechazo o que ofenda a otras personas).
C. Las situaciones sociales casi siempre provocan miedo o ansiedad.D. Las situaciones sociales se evitan o resisten con miedo o ansiedad intensa.
E. El miedo o la ansiedad son desproporcionados a la amenaza real planteada por la situación social y al contexto sociocultural.
F. El miedo, la ansiedad o la evitación es persistente, y dura típicamente seis o más meses. 

G. El miedo, la ansiedad o la evitación causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.
H. El miedo, la ansiedad o la evitación no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica.
I. El miedo, la ansiedad o la evitación no se explica mejor por los síntomas de otro trastorno mental, como el trastorno de pánico, el trastorno dismórfico corporal o un trastorno del espectro del autismo.
J. Si existe otra afección médica (p. ej., enfermedad de Parkinson, obesidad, desfiguración debida a quemaduras o lesiones) el miedo, la ansiedad o la evitación está claramente no relacionada o es excesiva.  

 Especificar si:  Sólo actuación, si el miedo se limita a hablar o actuar en público.

Nota: El diagnóstico pertoca a los profesionales de la salud mental (psicólogos o psiquiatras), si crees que cumples con los criterios expuestos más arriba consulta a un profesional. 




Tratamiento del trastorno de ansiedad social específica a hablar en público
Para conocer cuál es el trastorno de elección para este trastorno, podemos acudir  al apartado de “trastorno de ansiedad social y ansiedad a hablar en público” de la Sociedad de Psicología Clínica de la APA en la que  aparecen la terapias cognitivas y conductuales como tratamientos psicológicos con evidencia empírica (soporte firme). En este apartado aparecen diversas técnicas y procedimientos que pueden aplicarse de forma aislada o combinada, como: 
  • La reestructuración cognitiva (dirigida a la modificación de los patrones de pensamientos catastróficos, evaluación social negativa, ponerse en ridículo o actuar de forma inadecuada).
  • La técnica de exposición gradual a las situaciones sociales temidas/evitadas
  • Entrenamiento en habilidades sociales/de comunicación
  • Relajación aplicada

A través de la reestructuración cognitiva trabajamos identificando y cuestionando los pensamientos automáticos negativos de cada persona. Los más típicos en la ansiedad social son:
“Me quedaré en blanco”, “se van a dar cuenta”, “me están mirando”, “sabrán que estoy nervios@”, “llamaré la atención”, “pensarán que soy tont@, débil, que estoy haciendo el ridículo, que soy una persona sosa o aburrida y que no estoy a la altura”. “Me despreciarán”, “no querrán hablar conmigo”. Nadie tiene un problema como éste”, “qué torpe soy”, “nunca lo superaré”. Durante la actuación: "me estoy poniendo roj@", “estoy chorreando sudor”, “estoy temblando, qué horror!”.

Para la exposición gradual se diseña una jerarquía personal en función del temor/malestar que provocan diversas situaciones. La persona puntúa de 0 a 100 USA (Unidades Subjetivas de Ansiedad) cada situación y se ordenan de menor a mayor. Una vez tenemos la jerarquía se va programando la exposición gradual a las situaciones temidas/evitadas de manera que se irá exponiendo a lo que le genera menos malestar y va avanzando en la jerarquía hasta llegar a lo que genera mayor malestar. Al llegar a este punto el malestar imaginado es mucho menor. Es importante destacar que a la persona con ansiedad social no se le obliga en ningún momento a hacer algo que no quiere, todo está especificado en la jerarquía y avanzará a su propio ritmo. Hay personas que necesitan más tiempo que otras para habituarse a dichas situaciones, por lo que se le dedicará el tiempo que sea necesario. La exposición gradual se puede hacer en imaginación, mediante nuevas tecnologías o en vivo. Las nuevas tecnologías facilitan muchísimo la exposición. Puede exponerse en vivo en su vida cotidiana o en consulta bajo una situación controlada, lo que es mucho más aconsejable. 

Con la finalidad de exponerse a los últimos ítems de la jerarquía en vivo, en una situación controlada, estamos pidiendo la colaboración de estudiantes de psicología para que asistan como público a varias sesiones. Si estás interesado en participar puedes rellenar este formulario  Lee detenidamente la información que contiene el formulario antes de enviarlo. 

Participando en estas sesiones ampliaras tus conocimientos y podrás ponerlos en práctica. Y verás como gracias a la exposición gradual en combinación con otras técnicas, la persona supera la ansiedad a hablar en público pudiendo enfrentarse a estas situaciones en su vida cotidiana sin aquel elevado malestar y mejorando así su calidad de vida. 

Si tienes o crees que tienes un trastorno de ansiedad social y quieres formar parte del próximo programa de tratamiento de tSalut, ponte en contacto con nosotros en tsalut@labcsd.cat o en los teléfonos 971171367 / 674835505.


¡Muchas gracias por vuestra colaboración!

Blanca Aguayo
 
Ilustración de Andreu Sbert

viernes, 27 de marzo de 2015

FOBIA A VOLAR





Alrededor de una 15% de la población tiene fobia a  volar y a la mitad aproximadamente no le hace mucha gracia volar. Parece que es algo extraño y a lo que muchos no están habituados, pues no podemos coger aviones todos los días como el coche o el tren. Y cada vez que aparece una noticia sobre un accidente de aviación cunde el pánico. Ayer una amiga me decía que después de la última noticia se lo pensará dos veces a la hora de volar. A lo que automáticamente le respondí que sigue siendo el medio de transporte más seguro. Ha aumentado el número de accidentes porque también ha aumentado el número de vuelos y aun así hay más probabilidades de que te toque un par de veces la lotería antes de tener un accidente de avión. Al oír que han fallecido muchas personas reacciono con tristeza y pienso si alguna persona de mi entorno viajaba en ese medio de transporte, pero no tengo ansiedad. Quiero transmitir un mensaje de calma a aquellas personas que les genera cierto malestar volar y reaccionan con ansiedad al oír estas noticias. Si leen artículos sobre estadísticas de accidentes de avión verán que es la manera más segura de ir de un sitio a otro. Hay millones de vuelos y a penas accidentes. Evidentemente cuando hay un accidente mortal es una tragedia y también lo son los accidentes de coche o de cualquier otro medio de transporte. Pese a ello sabemos que hay que moverse en la vida y evitar meterse en una burbuja de falsa seguridad en la que dejas de tener vida. Pero en el caso de las personas que tienen fobia esta información tranquilizadora no les basta para subirse a un avión con tranquilidad.  


¿Qué síntomas aparecen en la fobia a volar?  Puede aparecer en el momento del vuelo, el día del vuelo e incluso una semana antes del vuelo: taquicardia, sensación de ahogo, sudoración, tensión muscular, molestias abdominales, temblores, hormigueo, opresión en el pecho, entumecimiento… También pensamientos negativos como “tendremos un accidente”, “voy a morir”, “me va a dar un ataque”. Y a nivel de conducta motora se quiere evitar volar a toda costa. Hay personas que han venido a consulta porque llevaban muchísimos años sin volar. Pero hay otros que cogen aviones pasándolo fatal. Los que vuelan suelen hacerlo con algunas condiciones como: escoger un lugar especial en el avión, coger vuelos de días evitando la noche, ir acompañados, tomar tranquilizantes, cerrar la ventanilla o mirar mucho por ella, evitar mirar a la tripulación o al contrario vigilar en exceso lo que hacen o dejan de hacer. Cada persona manifiesta unos síntomas u otros. 


¿Qué es lo que más temen las personas con fobia a volar? En la gran mayoría de los casos que he tratado las personas tenían una mayor ansiedad en el momento del despegue. Para ellos suele ser el peor momento, seguido del vuelo y del finguer. Y lo que más temen que suceda es tener un accidente y morir. Si lo que teme una persona cuando va en avión es el hecho de no poder salir o de tener una crisis de pánico, hay que descartar otras causas, podría no tratarse de una fobia a volar y el tratamiento sería diferente. Por ello es necesario hacer una evaluación del caso particular. 


¿Por qué aparece el miedo a volar?   Hay diversas formas de asociar el proceso de vuelo con el miedo/ansiedad en la fobia a volar. Una de ellas es por haber vivido alguna experiencia negativa durante el proceso de vuelo. También por aprendizaje vicario, es decir ver cómo otras personas lo pasan mal en el avión. Otra es por transmisión de información, alguien te cuenta lo mal que lo pasa en el avión o más frecuente a raíz de noticias de accidentes de avión. A veces es una mezcla de algunas de las anteriores y otras simplemente porque cogen un avión y les asalta el típico pensamiento negativo de ¿y si tenemos un accidente? Sea cuál sea la manera en la que se ha adquirido la fobia lo importante es eliminarla.  


¿Cómo superar la fobia a volar?  La técnica que cuenta con un mayor apoyo científico con un 80% de eficacia es la exposición gradual a las situaciones temidas/evitadas. Esta se puede hacer en imaginación o con ayuda de la tecnología, junto con otras estrategias para superar esta fobia. Algunos ya conocéis el tratamiento del miedo a volar asistido por ordenador diseñado por investigadores de la Universitat de les Illes Balears, pues lleva muchos años en funcionamiento y se puede hacer también a través de internet. Yo lo hago de forma presencial en la universidad tras una evaluación. En primer lugar se hace lo que llamamos psicoeducación y se le enseñan las diferentes estrategias de afrontamiento. También se contesta un cuestionario para ordenar las situaciones relacionadas con el proceso de vuelo en función de cada persona, así que el tratamiento tiene que ser individual. Y vamos al ritmo de cada uno pues cada persona tiene una curva de habituación diferente. De hecho no hacemos nada que la persona no quiere hacer, ella lleva el ritmo y decide si quiere enfrentarse a la situación empezando por la que le genera un menor malestar. Al ir rompiendo barreras las personas llegan al día del vuelo sin ese miedo a tener un accidente y muchísimo más tranquilas. Algunas incluso pueden disfrutar del proceso de vuelo mirando las increíbles vistas por la ventanilla del avión y aprovechando para descansar tras un intenso y apasionante viaje. 


¿Cómo superar  el malestar en el avión cuando no se llega a tener fobia?  Me gustaría remarcar la importancia de hacer “vida normal” en el avión.  Me refiero a leer una revista, leer un libro, escuchar música, hablar con la persona que tienes al lado, mirar series en la Tablet… En definitiva entretenerte con lo que te gusta como si fueses en tren o en barco. Y si aparece algún síntoma de ansiedad, es aconsejable hacer unas cuantas respiraciones profundas para relajar el cuerpo y decirle a nuestra mente que solo es ansiedad, que es mejor pensar cosas positivas y seguir disfrutando del libro, la revista, la música… 



Blanca Aguayo

Psicóloga B- 02203

jueves, 12 de febrero de 2015

Rompiendo mitos y miedos sobre los psicólogos




Me da vergüenza contarle según qué cosas al psicólogo. Es natural que en ocasiones de reparo contar según qué, por miedo a ser juzgados, pues es algo que hemos aprendido en nuestro entorno socio-cultural. Pero hay que tener en cuenta que el psicólogo no va a juzgar lo que haces ni lo que dices, el psicólogo está entrenado para ser objetivo y se desprende de cualquier prejuicio socio-cultural. Si aun sabiendo esto, te da vergüenza contarle algo, puedes decirle que en este momento no te sientes preparad@  para hablar de ese tema. Es mejor dejar el tema para otro momento, que omitir información y dar lugar a confusión. Ambos os beneficiaréis. 

¿Si voy al psicólogo, pensarán que estoy loco? Cualquier persona puede ir al psicólogo igual que cualquier persona puede ir al fisioterapeuta, al médico, al rehabilitador… Hay muchas causas por las que una persona puede ir al psicólogo, desde las más leves a las más graves, pero ninguna de ellas es estar loco. Esa palabra no entra en nuestro manual diagnóstico. Si bien es un pensamiento muy antiguo, está cayendo en desuso. Cada año que pasa, hay más personas interesadas por la psicología. En otros países está incluso de moda tener tu psicólogo, psiquiatra personal… Con ello no quiero potenciar su abuso, que tampoco es terapéutico, pero si remarcar que no hay tanto tabú respecto a este tema. 

¿Los psicólogos leen la mente?  Los psicólogos nos basamos en la información verbal y no verbal que recibimos y en nuestro conocimiento y experiencia para trabajar con esta información, que debe ser veraz. Si alguien miente para comprobar si sabemos leer la mente, está dificultando el trabajo del profesional y por tanto se perjudica así mismo. Así que es mejor dejar los juegos a parte y centrarse en el trabajo conjunto. La terapia será más efectiva y rápida.

¿Y si le cuenta algo a alguien? Eso no va a suceder porque va implícito en nuestro trabajo el secreto profesional, por ley y por moralidad. Tienes que poder tener la libertad de contarle todo lo que quieras y todo lo necesario al experto. Por eso en muchos casos hay cosas que únicamente se les cuenta al psicólogo o al psiquiatra. Porque tienes la seguridad de que no va a salir de la consulta y de que además no te va a juzgar, trabajamos desde la confidencialidad y objetividad. 

¿Sólo va a escucharme? Se entiende la confusión porque hay mucho desconocimiento sobre cómo trabaja un psicólogo, de hecho muchas personas se basan en lo que ven en las películas o series. Los psicólogos no solo escuchamos, planteamos objetivos de evaluación, de intervención y aplicamos y enseñamos técnicas que han sido probadas previamente en investigación. Ambos tenemos un papel activo, “ni tú solo hablas, ni yo solo escucho”. 

¿El psicólogo me va a dar pastillas? Los psicólogos enseñamos a adoptar como propias estrategias efectivas para afrontar diversas situaciones/problemas y mejorar la calidad de vida. Es un entrenamiento a nivel psicológico parecido al que se hace a nivel físico, tu mente lo asimila y lo recuerda, igual que tu cuerpo asimila y recuerda una disciplina deportiva. Por lo tanto las terapias psicológicas son duraderas. No somos médicos y no recetamos pastillas. Podemos detectar si es necesaria la visita a un médico psiquiatra para que haga una valoración y prescriba medicación. 

¿La terapia dura años? En la mayoría de los casos los tratamientos son cortos. No se puede hablar de un tiempo exacto porque depende del caso, de la frecuencia de las sesiones y de la implicación en la terapia. ¿Qué tiempos marcan los protocolos de intervención? Muchas veces depende del autor/es del protocolo de intervención. Para hacernos una idea, uno de los tratamientos más breves es el de las fobias específicas donde la media ronda 5 horas de intervención. Eso quiere decir que hay personas que en 3 horas han superado su gran temor y otras han necesitado 8. En otros casos como la ansiedad por la salud y la ansiedad social el número de sesiones varía entre 10 y 20 sesiones.  Es muy difícil predecir el tiempo exacto, pero lo que sabemos es que la implicación en la terapia y la cantidad de ejercicios “en casa” aceleran el proceso. 

El desconocimiento y/o las malas experiencias hacen que nos formemos ideas sobre algo que en ocasiones se ajustan a la realidad y otras no. Te animo a que conozcas más sobre la psicología buscando y contrastando información a través de fuentes fiables. Es importante fijarse si detrás de las líneas que lees se encuentra un experto en el tema. 

Blanca Aguayo Siquier
Psicóloga colegiada nº B-02203


lunes, 28 de julio de 2014

tSalut Servicio de atención psicológica UIB

tSalut nace desde la ilusión de un equipo de psicólogos investigadores de la UIB con un triple objetivo. El principal objetivo es dar un servicio de asistencia psicológica en el campus de la UIB. Ofrecemos evaluación y asesoramiento sobre problemas ansioso-depresivos, autoestima, tratamiento de fobias con ayuda de las nuevas tecnologías, cursos de psicoeducación y prevención, etc.
Otro objetivo es poder avanzar en el conocimiento de los problemas psicológicos, utilizando algunos datos para investigación, de aquellas personas que nos den permiso y por supuesto con un código que garantiza la confidencialidad total de los datos. Y finalmente poder dar formación a alumnos de último curso de psicología o recién licenciados que estén interesados en nuestro trabajo. 
Si desea más información estaremos encantados en atenderle sin compromiso en el teléfono 971171367 puede dejar un mensaje indicando su número de teléfono y nos pondremos en contacto con usted. También puede pedir información a través de tsalut@labcsd.cat o a mi dirección personal blanca.aguayo@cop.es